o menopauzės laikotarpiu jis tampa ypač svarbus, ir ne tik dėl svorio ar kūno formų pokyčių.

Sporto įtraukimas į kasdienę rutiną padeda sumažinti varginančius simptomus, atsiradusius dėl nukritusio estrogenų kiekio, palaikyti bendrą organizmo gerovę ir išvengti susirgimų ateityje.

Kodėl būtent DABAR reikia sportuoti?

Reguliaraus fizinio aktyvumo ilgalaikė nauda yra paremta įvairiausiais tyrimais, todėl sportuoti menopauzės laikotarpiu yra tiesiog BŪTINA. 

Savaitės eigoje rinkis kuo įvairesnes treniruotes, taip užtikrinsi viso kūno „darbą” sportuojant ir maksimalią naudą organizmui. 

• Jėgos ir raumenų stiprinimo treniruotės gerina virškinimą, mažina uždegimą ir riziką susirgti širdies ligomis, osteoporoze, demencija, taip pat skatina gliukozės pasisavinimą ir mažina atsparumą insulinui.
• Kardio treniruotės degina riebalus, gerina smegenų veiklą ir mažina uždegimą.
• Šokinėjimo pratimai stiprina kaulus ir saugo nuo osteoporozės.
• Na, o kasdienė mankšta pakelia nuotaiką ir suteikia energijos.
• Joga ar meditacija gerina miego kokybę, nes sutrikęs miegas tampa dideliu išbandymu menopauzės laikotarpiu.
• Ir dar, sportas gerina nuotaiką ir pasitikėjimą savimi, suteikia energijos ir motyvacijos.

Niekada nevėlu pradėti!

Jeigu padarei pertrauką, nieko tokio – niekada nevėlu sugrąžinti sportą į kasdienę rutiną!

Pasistenk įveikti pačių susikurtas kliūtis, tokias kaip, motyvacijos trūkumas ar laiko stoka. 

Visada pagalvok apie tai, kaip gerai jausies po kiekvienos treniruotės ir būtinai pagirk save už ištvermę.

Valdyk savo mintis

Kai kalbuosi su moterimis, dažnai girdžiu nusiskundimus, kad neranda sporto, kuris motyvuoja ar, kad sportuoja „nes reikia”.

Siūlau pakeisti demotyvuojantį požiūrį į teigiamą mąstymą – užuot galvodama apie pratimus „o kaip aš ištversiu”, pagalvokite „aš padarysiu, nes po to norėsiu skristi”.

Keli patarimai kaip „susidėlioti” savo motyvaciją:

• Realus tikslų nusistatymas: apibrėžk pasiekiamus tikslus, atitinkančius Tavo norus, nesvarbu, ar tai būtų nuotaikos gerinimas, svorio valdymas ar bendros savijautos tobulinimas
• Švęsk savo pažangą: pripažink ir švęsk kiekvieną pasiekimą, kad ir koks mažas jis bebūtų, nes tai stiprina pozityvias asociacijas su fizine veikla.

Kaip sportuoti perimenopauzės ir menopauzės metu?

Mano pačios išbandytos praktinės strategijos, kaip efektyviai judėjimą paversti kasdiene rutina:

• Ieškok įvairovės: atrask naujas veiklas, kurios teikia džiaugsmą ir jaudulio jausmą, pvz., šokiai, plaukimas ar joga.
• Paversk judėjimą įpročiu: lipk laiptais, daugiau vaikščiok ir tai daryk reguliariai.
• Gali padėti socialinis įsitraukimas: prisijunk prie grupinių treniruočių, suburk draugų ratą sportuoti kartu, tegul tai būna Jus visus vienijanti veikla.
• Prisitaikymas ir lankstumas: pakeisk savo pratimų rutiną, atsižvelgdama į tai, kaip jautiesi. Klausyk savo kūno ir atitinkamai prisitaikyk. Tikrai, nereikia perspausti.
• Puoselėk atsipalaidavimą: apsvarstyk tokias praktikas, kaip joga ar pilatesas, nes jos turi dvigubą naudą fizinei ir psichinei gerovei.
• Išbandyk jėgos treniruotės: pirmenybę teik užsiėmimams su svarmenimis, tai padės išlaikyti raumenų masę ir kaulų tankį.

Judėjimas yra svarbi menopauzės „stebuklingos piliulės” sudedamoji dalis, neatsiejamas geros savijautos ir ilgaamžiškumo palydovas, todėl būtų apmaudu jo neįtraukti į savo rutiną.

Pradėk savo sportinę kelionę šiandien, kad rytoj būtum sveikesnė ir laimingesnė!

Atmink, menopauzės „stebuklinga piliulė” esi Tu, nes nuo Tavęs priklauso sveikatos pasirinkimai.

be Brave.

Šaltiniai

Smith, J. A., & Doe, R. (2015). Frequent Physical Activity May Not Reduce Vascular Disease Risk as Much as Moderate Activity. Circulation. Šaltinis: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010296

Marina B. Pinheiro, Juliana Oliveira, Adrian Bauman, Nicola Fairhall, Wing Kwok, Catherine Sherrington (2020). Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Šaltinis: https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-020-01040-4

Maria Grazia Benedetti, Giulia Furlini, Alessandro Zati, Giulia Letizia Mauro (2018). The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Wiley, Online Library. Šaltinis: https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4840531/

Alzheimer’s Society. (n.d.). Physical activity and reducing the risk of dementia. Šaltinis: https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/managing-the-risk-of-dementia/reduce-your-risk-of-dementia/physical-activity#:~:text=Exercising%20in%20mid-life&text=Several%20prospective%20studies%20have%20looked,by%20about%2030%20per%20cent.

George A Kelley, Kristi Sharpe Kelley (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Wiley, Online Library. Šaltinis: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jebm.12236

George A Kelley, Kristi Sharpe Kelley (2017). Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Wiley, Online Library. Šaltinis: https://www.hindawi.com/journals/apm/2017/1364387/