Bet ar kada pagalvojai, kad TA stebuklinga piliulė iš tiesų esi TU?”

Rūta I AGE BRAVE.

Holistinis požiūris į menopauzę, kodėl jis būtinas?

Menopauzė yra reikšmingas gyvenimo etapas kiekvienai moteriai, žymintis reprodukcinių metų pabaigą.

Menopauzė nėra tik lytinių hormonų sumažėjimas – tai viso organizmo prisitaikymo prie pokyčių procesas.

Todėl, šiame laikotarpyje vykstantys hormonų pokyčiai, dažnai vadinami pasivažinėjimu „amerikietiškais kalneliais”, gerokai sujaukia gyvenimą ir „apdovanoja” sunkiai pakenčiamais simptomais. Kiekviena esame unikali ir tų pačių simptomų priežastys gali skirtis, todėl yra reikalingas platus požiūris į menopauzę, kuris padės geriau jas suprasti ir imtis ilgalaikių veiksmų, kaip atkurti organizmo balansą.

Hormonų vaidmuo

Kai kalbama apie menopauzę, daugiausia dėmesio skiriama estrogenų mažėjimui ir reprodukcinei sveikatai, tačiau menopauzės metu vykstantys hormoniniai procesai veikia VISĄ organizmą – medžiagų apykaitą, smegenis, nervų sistemą, širdies ir kraujagyslių funkciją, kaulų tankį, riebalų masę ir pan. 

Todėl labai svarbu matyti organizmą, kaip visumą, kurios veikla priklauso nuo hormonų tarpusavio komunikacijos.

Tarp streso hormonų, antinksčių veiklos, cukraus kiekio kraujyje ir lytinių hormonų yra tamprus ryšys, ir dauguma simptomų kyla būtent dėl šių hormonų „sutrikusios komunikacijos”, vadinamos hormonų disbalansu – tuomet ir jaučiame simptomų paaštrėjimą – nuo fizinių iki emocinių.

Holistinis požiūris leidžia šią pusiausvyrą atkurti ir palengvinti simptomus.

Holistinis požiūris – tai menopauzės „stebuklinga piliulė”

Ieškodamos „stebuklingos piliulės”, išeikvojame daug energijos ir finansinių resursų, tačiau maisto papildai ar menopauzės hormonų terapija (MHT) nebus veiksmingi, jei toliau „virsime” streso sriuboje su chaotiška mityba ir gyvenimo būdu.

Fokusavimasis tik į vieną aspektą, pavyzdžiui, menopauzės hormonų terapiją (MHT), retai išspręs problemą, nors ir gali sumažinti tam tikrus simptomus. MHT nesprendžia tokių svarbių veiksnių, turinčių didelę įtaką savijautai, kaip atsparumas insulinui, uždegimas ar antinksčių funkcijos sutrikimai. 

Todėl būtent platus požiūris į menopauzės simptomų lengvinimą gali ženkliai pagerinti savijautą menopauzėje.

Šį požiūrį sudaro:

• Subalansuota lėkštė – maistingi ir vertingi mitybos įpročiai, organizmo dirgiklių eliminavimas, uždegimą mažinanti mityba.
• Hormonų balansas – cukraus šuolių stabilizavimas, streso ir lytinių hormonų balanso palaikymas, streso valdymas ir emocinis atsparumas, imuninės ir virškinimo sistemos stabilizavimas.
• Sveika gyvensena – apima fizinį aktyvumą, poilsio balansą, meilės sau ritualus, kokybišką miego rutiną ir būtinus profilaktinius sveikatos patikrinimus.
• Gydymo sprendimai – sveikatos ir simptomų sekimas, edukacija apie menopauzės hormonų terapiją, alternatyvias gydymo priemones, maisto papildus bei reikalingus atlikti tyrimus.
• Žinios – modernus menopauzės naratyvas, knygos, seminarai, naujausi tyrimai ir pasiruošimas pokalbiui su gydytoju.

Mano, kaip menopauzės mentorės vaidmuo

Nėra lengva suprasti, kaip kovoti su simptomais, tam reikia pagalbos ir palaikymo.

Mano, kaip menopauzės mentorės vaidmuo – padėti:

• rasti individualius sprendimus, kaip palengvinti simptomus,
• sukurti ilgalaikius sveikatos tikslus ir imtis veiksmų,
• suteikti žinių, drąsos ir įkvėpimo.

Dirbdamos kartu, mes galime transformuoti menopauzės patirtį į augimo ir atsinaujinimo laikotarpį. O aš suteiksiu nuolatinę paramą ir palaikymą šiame iššūkių kupiname etape.

Atmink, menopauzės „stebuklinga piliulė” esi Tu, nes nuo Tavęs priklauso sveikatos pasirinkimai.

be Brave.

Tikrai nereikia imtis drastiškų mitybos pokyčių, o ieškoti balanso ir kuo greičiau išbraukti iš savo žodyno frazes „leidžiu sau” arba „neleidžiu sau”. Šiuo metu psichologinė gerovė yra prioritetas, todėl laikas nukreipti dėmesį nuo kalorijų skaičiavimo link mitybos kokybės gerinimo ir kūno puoselėjimo.

Valgymo sutrikimai yra gana dažnas reiškinys menopauzės laikotarpiu, todėl nusprendžiau išsamiau papasakoti, kokios galimos pasekmės ir kaip sau padėti.

Kas yra valgymo sutrikimai?

Valgymo sutrikimai pasireiškia perdėtu dėmesiu savo svoriui, kūno formoms bei maistui ir lemia žalingų valgymo įpročių išsivystymą bei nepakankamą mitybą.

Dažniausiai susiduriama su nervine anoreksija, nervine bulimija bei persivalgymu.

Valgymo sutrikimai ilgainiui pažeidžia širdį, virškinimo sistemą, kaulus, dantis ir lemia eilę kitų ligų ar netgi mirtį.

Ryšys tarp valgymo sutrikimų ir menopauzės

Hormoniniai svyravimai, kuriuos lydi įvairūs psichologiniai iššūkiai ir kūno svorio pokyčiai gali sustiprinti ar iššaukti valgymo sutrikimų simptomus.

Tai dažnai pasireiškia moterims kurios priauga svorio „iš oro” ir nežino kaip sau padėti.

Taip pat, kurios yra pernelyg susirūpinusios savo išvaizda ir yra linkusios į kraštutinumus, valgymo sutrikimai gali atsirasti ar dar labiau „paaštrėti”.

Pavojai sveikatai ir simptomai

Kai dėl valgymo sutrikimo yra suvartojamas nepakankamas kiekis kalorijų ar yra per daug intensyvus fizinis krūvis, organizmas patiria didelį stresą iškilusį dėl energijos trūkumo.

Tai gali neigiamai paveikti signalų perdavimo procesą iš smegenų į kiaušides ir sustabdyti lytinių hormonų gamybą, ko pasekmės – neįvykusi ovuliacija ir dingusios mėnesinės (funkcine hipotaliamine amenorėja, FHA).

• FHA – tai anovuliacijos sindromas, kuriam būdingas grįžtamasis mėnesinių išnykimas dėl pagumburio, hipofizės ir kiaušidžių ašies slopinimo, kai nėra nustatytos jokios anatominės ar organinės patologijos. Paauglėms ar jaunoms moterims, sergančioms šia liga, mėnesinės paprastai išnyksta 6 mėnesiams ar ilgiau. FHA diagnozuojama atmetimo būdu, t. y. paneigus visas kitas galimas jos priežastis. (pasveik.lt, 2021)

Moterys, patiriančios FHA, paprastai turi mažą estrogenų kiekį. Todėl jų simptomai gali būti labai panašūs į tuos, kurie pasireiškia perimenopauzėje ir menopauzėje, pavyzdžiui: nuovargis, galvos svaigimas, virškinimo problemos, prasta nuotaika, nerimas, irzlumas, staigūs kūno temperatūros pokyčiai.

Turinčioms FHA, yra didesnė rizika susirgti tam tikromis ligomis, tokiomis kaip osteoporozė. Moterims, kurios patiria ankstyvą menopauzę (iki 45 metų amžiaus) – taip pat yra didesnė šios ligos rizika. Tiek FHA, tiek ankstyvą menopauzę sieja tas pats dalykas – mažas estrogeno kiekis.

Valgymo sutrikimai, tokie kaip persivalgymo sutrikimas ir bulimija, gali padidinti 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką. Mažas hormonų kiekis menopauzės metu ir po jos, deja, taip pat gali padidinti riziką susirgti 2 tipo diabetu ir širdies ligomis.

Svoris ir netvarkinga mityba

Svorio padidėjimas ir pasikeitęs kūno svorio pasisikirstymas (pvz. kaupiasi pilvo riebalai) yra dažni menopauzės simptomai, kuriuos lydi nepasitenkinimas savo kūnu ir gali iššaukti valgymo sutrikimus.

Taip, galime kaltinti išsibalasavusius streso, lytinius ir cukraus kiekio kraujyje hormonus, kurie skatina riebalus kauptis, vietoj to, kad juos paverstų gliukoze ir pamaitintų mūsų smegenis, raumenis ir kaulus.

Tačiau šį procesą galime kontroliuoti – reguliari ir vertinga mityba, kad suvaldyti cukraus šuolius ir mažinti atsparumą insulinui – yra pirmas ir labai svarbus žingsnis.

Kitas menopauzei būdingas simptomas „ne meilė sau” –  moterys gali tapti pažeidžiamos ir patirti valgymo sutrikimus dėl desperatiškų pastangų numesti svorio arba atgauti priešmenopauzinę formą.

Dėl padidėjusios ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos menopauzės metu, rizikos, kurią apsunkina svorio padidėjimas, kai kurios moterys gali pradėti rinktis sveikesnį maistą. Neabejotina, kad tai teigiamas elgesio pokytis, tačiau kai kurioms moterims sveiko maisto vartojimas gali tapti įkyriu, psichologiškai ribojančiu, o kartais ir fiziškai žalojančiu elgesiu, nes jos nuolat kovoja su „kaltės jausmu” dėl suvalgyti maisto.

Šis žalingas sveiko maisto vartojimo modelis yra žinomas kaip – nervinė ortoreksija. Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 1000 moterų, nustatyta, kad moterys po menopauzės yra labiau linkusios į nervinę ortoreksiją nei moterys prieš menopauzę.

• Ortoreksija – mitybos sutrikimas, kurį išduoda perdėtas susidomėjimas sveiku maistu.

Be to, moterys menopauzės metu yra linkusios patirti psichologinius simptomus, tokius kaip depresija, stresas, nerimas ir kūno įvaizdžio problemos. Tai gali sustiprinti sutrikęs miegas, kuris yra dažnas menopauzės simptomas. Prastos psichinės sveikatos ir prasto miego derinys sukelia psichologinį diskomfortą, kuris yra susijęs su netvarkingais mitybos įpročiais.

Psichologinės problemos

Valgymo sutrikimai išprovokuoja dopamino trūkumą, o menopauzėje prie jo mažėjimo dar prisideda ir krentatis estrogenas.

Būtent dėl dopamino pokyčių menopauzės laikotarpyje ir moterys, turinčios valgymo sutrikimų, gali būti labiau linkusios į depresiją ir savižudybę.

Valgymo sutrikimų ir menopauzės gydymo galimybės

Valgymo sutrikimų ir menopauzės gydymo metodas yra holistinis.

Valgymo sutrikimo gydymui reikia įvairių sveikatos specialistų pagalbos ir dažnai tai apima psichologinį gydymą ir, jei reikia, specifinius vaistus.

Valgymo sutrikimai sukelia didžiulį stresą organizmui, kuris gali paveikti visą eilę hormonų, įskaitant visus lytinius hormonus, skydliaukės hormonus ir vitaminą D.

Dėl to hormonų terapja gali būti sprendimas įvairiapusiškam valgymo sutrikimų gydymui.

Pakaitinė hormonų terapija (PHT) – tai su menopauze susijusių simptomų gydymas, kuris gali būti taikomas moterims, kurios išgyvena perimenopauzę ir menopauzę kartu su valgymo sutrikimais arba turinčioms FHA.

PHT padeda apsaugoti kaulus nuo osteoporozės – būklės, kuri silpnina kaulus ir yra dažna valgymo sutrikimų ir ankstyvos menopauzės komplikacija. 

Kur rasti pagalbą?

Jei patiriate valgymo sutrikimus, būtinai ieškokite pagalbos.

Svarbu nepamiršti, kad valgymo sutrikimų ir menopauzės sankirta yra rimta sveikatos problema, kuriai reikia skirti daug dėmesio. Moterys, kurios artėja link menopauzės, turėtų žinoti apie valgymo sutrikimų požymius, kad galėtų jų išvengti ar veiksmingai valdyti.

Atmink, menopauzės „stebuklinga piliulė” esi Tu, nes nuo Tavęs priklauso sveikatos pasirinkimai.

be Brave.

Šaltiniai

Balasundaram, P., & Santhanam, P. (2024). Eating disorders. In StatPearls. StatPearls Publishing. Šaltinis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33620794/

Chopra, S., Sharma, K. A., Ranjan, P., Malhotra, A., Vikram, N. K., & Kumari, A. (2019). Weight management module for perimenopausal women: A practical guide for gynecologists. Medknow Publications and Media Pvt Ltd. Šaltinis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31942151/

Mulugeta, W., Berhe, S., & Zewdie, A. (2022). Eating disorders and their relationship with menopausal phases among a sample of middle-aged Lebanese women. BMC Women’s Health. Šaltinis: https://doi.org/10.1186/s12905-022-01738-6

Yale School of Medicine. (2023). Estrogen deprivation associated with loss of dopamine cells. Yale Medicine Magazine. Šaltinis: https://medicine.yale.edu/news/yale-medicine-magazine/article/estrogen-deprivation-associated-with-loss-of-dopamine-cells/

Pasveik.lt. (2021). Funkcinė hipotaliaminė amenorėja. Šaltinis: https://www.pasveik.lt/lt/rekomenduojamos-naujienos/funkcine-hipotaliamine-amenoreja/66160/

o menopauzės laikotarpiu jis tampa ypač svarbus, ir ne tik dėl svorio ar kūno formų pokyčių.

Sporto įtraukimas į kasdienę rutiną padeda sumažinti varginančius simptomus, atsiradusius dėl nukritusio estrogenų kiekio, palaikyti bendrą organizmo gerovę ir išvengti susirgimų ateityje.

Kodėl būtent DABAR reikia sportuoti?

Reguliaraus fizinio aktyvumo ilgalaikė nauda yra paremta įvairiausiais tyrimais, todėl sportuoti menopauzės laikotarpiu yra tiesiog BŪTINA. 

Savaitės eigoje rinkis kuo įvairesnes treniruotes, taip užtikrinsi viso kūno „darbą” sportuojant ir maksimalią naudą organizmui. 

• Jėgos ir raumenų stiprinimo treniruotės gerina virškinimą, mažina uždegimą ir riziką susirgti širdies ligomis, osteoporoze, demencija, taip pat skatina gliukozės pasisavinimą ir mažina atsparumą insulinui.
• Kardio treniruotės degina riebalus, gerina smegenų veiklą ir mažina uždegimą.
• Šokinėjimo pratimai stiprina kaulus ir saugo nuo osteoporozės.
• Na, o kasdienė mankšta pakelia nuotaiką ir suteikia energijos.
• Joga ar meditacija gerina miego kokybę, nes sutrikęs miegas tampa dideliu išbandymu menopauzės laikotarpiu.
• Ir dar, sportas gerina nuotaiką ir pasitikėjimą savimi, suteikia energijos ir motyvacijos.

Niekada nevėlu pradėti!

Jeigu padarei pertrauką, nieko tokio – niekada nevėlu sugrąžinti sportą į kasdienę rutiną!

Pasistenk įveikti pačių susikurtas kliūtis, tokias kaip, motyvacijos trūkumas ar laiko stoka. 

Visada pagalvok apie tai, kaip gerai jausies po kiekvienos treniruotės ir būtinai pagirk save už ištvermę.

Valdyk savo mintis

Kai kalbuosi su moterimis, dažnai girdžiu nusiskundimus, kad neranda sporto, kuris motyvuoja ar, kad sportuoja „nes reikia”.

Siūlau pakeisti demotyvuojantį požiūrį į teigiamą mąstymą – užuot galvodama apie pratimus „o kaip aš ištversiu”, pagalvokite „aš padarysiu, nes po to norėsiu skristi”.

Keli patarimai kaip „susidėlioti” savo motyvaciją:

• Realus tikslų nusistatymas: apibrėžk pasiekiamus tikslus, atitinkančius Tavo norus, nesvarbu, ar tai būtų nuotaikos gerinimas, svorio valdymas ar bendros savijautos tobulinimas
• Švęsk savo pažangą: pripažink ir švęsk kiekvieną pasiekimą, kad ir koks mažas jis bebūtų, nes tai stiprina pozityvias asociacijas su fizine veikla.

Kaip sportuoti perimenopauzės ir menopauzės metu?

Mano pačios išbandytos praktinės strategijos, kaip efektyviai judėjimą paversti kasdiene rutina:

• Ieškok įvairovės: atrask naujas veiklas, kurios teikia džiaugsmą ir jaudulio jausmą, pvz., šokiai, plaukimas ar joga.
• Paversk judėjimą įpročiu: lipk laiptais, daugiau vaikščiok ir tai daryk reguliariai.
• Gali padėti socialinis įsitraukimas: prisijunk prie grupinių treniruočių, suburk draugų ratą sportuoti kartu, tegul tai būna Jus visus vienijanti veikla.
• Prisitaikymas ir lankstumas: pakeisk savo pratimų rutiną, atsižvelgdama į tai, kaip jautiesi. Klausyk savo kūno ir atitinkamai prisitaikyk. Tikrai, nereikia perspausti.
• Puoselėk atsipalaidavimą: apsvarstyk tokias praktikas, kaip joga ar pilatesas, nes jos turi dvigubą naudą fizinei ir psichinei gerovei.
• Išbandyk jėgos treniruotės: pirmenybę teik užsiėmimams su svarmenimis, tai padės išlaikyti raumenų masę ir kaulų tankį.

Judėjimas yra svarbi menopauzės „stebuklingos piliulės” sudedamoji dalis, neatsiejamas geros savijautos ir ilgaamžiškumo palydovas, todėl būtų apmaudu jo neįtraukti į savo rutiną.

Pradėk savo sportinę kelionę šiandien, kad rytoj būtum sveikesnė ir laimingesnė!

Atmink, menopauzės „stebuklinga piliulė” esi Tu, nes nuo Tavęs priklauso sveikatos pasirinkimai.

be Brave.

Šaltiniai

Smith, J. A., & Doe, R. (2015). Frequent Physical Activity May Not Reduce Vascular Disease Risk as Much as Moderate Activity. Circulation. Šaltinis: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010296

Marina B. Pinheiro, Juliana Oliveira, Adrian Bauman, Nicola Fairhall, Wing Kwok, Catherine Sherrington (2020). Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Šaltinis: https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-020-01040-4

Maria Grazia Benedetti, Giulia Furlini, Alessandro Zati, Giulia Letizia Mauro (2018). The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Wiley, Online Library. Šaltinis: https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4840531/

Alzheimer’s Society. (n.d.). Physical activity and reducing the risk of dementia. Šaltinis: https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/managing-the-risk-of-dementia/reduce-your-risk-of-dementia/physical-activity#:~:text=Exercising%20in%20mid-life&text=Several%20prospective%20studies%20have%20looked,by%20about%2030%20per%20cent.

George A Kelley, Kristi Sharpe Kelley (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Wiley, Online Library. Šaltinis: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jebm.12236

George A Kelley, Kristi Sharpe Kelley (2017). Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Wiley, Online Library. Šaltinis: https://www.hindawi.com/journals/apm/2017/1364387/